Activité physique
Analyser une journée typique de 24 h
Analyser une journée typique de 24 h fournit l'information concernant la distribution de l'activité physique dans une journée. Pour y arriver, la personne peut se poser les questions suivantes.
- 1.Combien de minutes ai-je bougé aujourd'hui ?
- 2.Quels types d'activités ai-je fait aujourd'hui ? Cette semaine ?
- 3.Quel est mon temps d'écrans quotidien pour les loisirs ? Pour le travail ?
- 4.Si mon emploi du temps principal se déroule assis, me suis-je levé de ma chaise ? À quelle fréquence ?
Les recommandations actuelles
Il existe plusieurs types d'activités physiques, et chaque type apporte ses bénéfices. Les recommandations actuelles suggèrent donc d'inclure tous les types dans une même semaine.
Il est possible d'effectuer des exercices de mobilité de façon indépendante. Une stratégie efficace pour les intégrer est de se garder un temps, en fin d'entraînement de renforcement ou cardiovasculaire, pour étirer les muscles sollicités.
Quel type d'activité, pour quels bénéfices ?
Renforcement musculaire
Ces activités permettent de développer une partie de la masse maigre du corps : les muscles. Elles se pratiquent contre une résistance qui peut être le poids du corps, des élastiques, des haltères ou des charges disponibles à la maison comme une bouteille d'eau. 1 L d'eau équivaut à 1 kg : récupérer des contenants refermables permet de faire évoluer les charges en fonction de la force qui se développe.
Les séances n'ont pas à être très longues pour en retirer les bienfaits. L'important est de cibler plusieurs zones musculaires : le haut du corps (bras et épaules), le tronc (muscles abdominaux et du dos) et le bas du corps (jambes et fessiers).
Débuter lentement permet d'éviter les blessures : s'assurer que les mouvements sont faits dans un bon alignement. La masse musculaire augmente en fonction du volume d'entraînement, lui-même fonction du nombre de séries et de répétitions.
Cardiovasculaire
Ce type d'activités permet de développer les capacités cardiaques et respiratoires. En les pratiquant, la personne a le souffle plus rapide et sent son cœur battre plus vite. Ces activités mobilisent plusieurs groupes de muscles en même temps, ce qui génère une plus grande dépense énergétique à l'effort.
Les études ont démontré que les activités cardiovasculaires permettent de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, de réduire la résistance à l'insuline, d'améliorer le métabolisme des lipides et d'abaisser la tension artérielle.
Mobilité
Les exercices de mobilité sont des exercices à faible impact. Ils utilisent habituellement le poids du corps et se concentrent sur la stabilisation du tronc, le gainage, l'amélioration de la proprioception et de la mobilité.
La répartition de la masse grasse de certaines personnes atteintes d'obésité peut gêner certains mouvements, entraîner des mouvements compensatoires et provoquer des douleurs aux articulations. Il a été démontré que les exercices de mobilité permettent de réduire les douleurs tout en améliorant la posture, la vitesse de marche et l'équilibre.
Le faible impact améliore l'adhérence au programme d'entraînement, et les bénéfices sont substantiels même en l'absence de perte de poids : réduction des risques de chute qui augmentent avec l'âge, réduction des douleurs chroniques, meilleur équilibre et meilleur fonctionnement du système neuromusculaire responsable de la proprioception. Au final, une meilleure qualité de vie.
L'essentiel en quelques lignes
Toutes les formes d'activités physiques sont bonnes pour la santé. Inclure les trois catégories chaque semaine permet d'améliorer la santé et de réduire les risques. Il est important de débuter progressivement, en fonction des capacités individuelles.
L'approche par petits pas permet de vivre des réussites et améliore l'adhérence à long terme vers de saines habitudes de vie. Les recommandations actuelles sont de faire un minimum de 150 minutes d'activités par semaine ; cependant, si une personne ne bouge pas, mieux vaut débuter par ce qui lui semble raisonnable. Peu importe la quantité d'exercice faite par semaine, cela apporte des bénéfices. Augmenter graduellement permet de s'adapter au nouveau mode de vie.
Stratégies au quotidien
- →Placer l'activité physique à l'agenda : choisir un moment propice à l'horaire, où il est peu probable de manquer la séance prévue.
- →Remplacer graduellement du temps d'écran de loisir par des activités physiques, pour que le temps d'écran de loisir représente moins de 3 h par jour.
- →Interrompre les moments de sédentarité le plus fréquemment possible : un ou deux exercices de mobilité pour briser l'immobilité lors de longues périodes assises. Tenter de limiter la sédentarité totale à moins de 8 h par jour.
- →Choisir des activités plaisantes augmente les probabilités de bouger. Chaque minute d'activité est une minute de sédentarité de moins.
Pour recevoir de l'aide
Les kinésiologues sont des personnes qui peuvent évaluer la dynamique du mouvement, établir un plan de traitement et d'intervention par l'activité physique, dans le but de maintenir, d'améliorer ou de rétablir la santé.
Il est possible de prendre rendez-vous avec une personne kinésiologue. À l'heure actuelle, la majorité de ces services ne sont pas couverts par le régime public ; certaines assurances privées peuvent toutefois les inclure à certains régimes.
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