Activité physique
Les bienfaits de l'activité physique
L'activité physique a des effets intéressants sur la composition corporelle : une réduction du gras viscéral et ectopique (le gras autour et dans les organes) et une augmentation de la masse musculaire.
Avec le changement des autres habitudes de vie — alimentation, sommeil, déconstruction du stress —, l'activité physique peut influencer favorablement le poids, en raison de ses effets sur la qualité du sommeil, l'énergie, la régulation des signaux de faim, la diminution de l'anxiété et l'augmentation de la dépense énergétique.
L'activité physique est un facteur protecteur de la santé, tant sur le plan physique que mental :
- Réduit le risque de dépression et d'anxiété, avec des effets similaires chez les enfants, les adolescents et les adultes.
- Améliore la santé cardiovasculaire, métabolique, respiratoire et osseuse, et contribue à la prévention de certaines maladies chroniques.
Analyser une journée typique de 24 h
Analyser une journée typique de 24 h fournit l'information concernant la distribution de l'activité physique dans une journée. Pour y arriver, la personne peut compléter un journal pour prendre en note les moments en mouvement et les moments sédentaires. Le mouvement comprend les étirements sur chaise, courir, faire le ménage, être debout… On le divise en catégories :
- L'activité physique : elle inclut les exercices physiques (déplacement actif), les loisirs (groupe d'exercices, marche, patin) et les sports (performance, jeu).
- Tous les autres mouvements du quotidien : être debout, les tâches ménagères.
La sédentarité est le contraire du mouvement : elle correspond au temps passé assis ou allongé, avec une faible dépense énergétique — regarder la télévision, utiliser un ordinateur, lire, les déplacements en voiture. La personne peut aussi se poser les questions suivantes pour débuter :
- 1.Combien de minutes ai-je bougé aujourd'hui ?
- 2.Quels types d'activités ai-je fait aujourd'hui ? Cette semaine ?
- 3.Quel est mon temps d'écrans quotidien pour les loisirs ? Pour le travail ?
- 4.Si mon emploi du temps principal se déroule assis, me suis-je levé de ma chaise ? À quelle fréquence ?
Les recommandations actuelles
Il existe plusieurs types d'activités physiques, et chaque type apporte ses bénéfices. Les recommandations actuelles suggèrent donc d'inclure tous les types dans une même semaine.
Remplacer la sédentarité par une activité physique de tout niveau d'intensité (y compris de faible intensité) apporte des bénéfices pour la santé.
Interrompre le temps assis : ce que disent les études
Des études ont permis d'évaluer l'impact de brèves interruptions du temps assis au travail.
- Les gens se levaient aux 30 minutes ou aux heures et effectuaient des mouvements ou des exercices légers, ou bien marchaient pendant de courtes pauses de 2 à 3 minutes.
- Constat : amélioration des facteurs de risque du diabète et des maladies cardiovasculaires.
Il est possible d'effectuer des exercices de mobilité de façon indépendante. Une stratégie efficace pour les intégrer est de se garder un temps, en fin d'entraînement de renforcement ou cardiovasculaire, pour étirer les muscles sollicités.
Quel type d'activité, pour quels bénéfices ?
Renforcement musculaire
Ces activités permettent de développer une partie de la masse maigre du corps : les muscles. Elles se pratiquent contre une résistance qui peut être le poids du corps, des élastiques, des haltères ou des charges disponibles à la maison comme une bouteille d'eau. 1 L d'eau équivaut à 1 kg : récupérer des contenants refermables permet de faire évoluer les charges en fonction de la force qui se développe.
Les séances n'ont pas à être très longues pour en retirer les bienfaits. L'important est de cibler plusieurs zones musculaires : le haut du corps (bras et épaules), le tronc (muscles abdominaux et du dos) et le bas du corps (jambes et fessiers).
Débuter lentement permet d'éviter les blessures : s'assurer que les mouvements sont faits dans un bon alignement. La masse musculaire augmente en fonction du volume d'entraînement, lui-même fonction du nombre de séries et de répétitions.
Lorsque l'on débute avec le renforcement musculaire, il est préférable de mettre l'accent sur l'endurance musculaire et non sur la force, afin d'éviter les blessures. Commencer avec 2 séries de 10 à 12 répétitions, pour progresser vers 3 séries.
À partir de 30 ans, on constate généralement une perte de masse musculaire estimée à 3 à 5 % par décennie.
Travailler en renforcement musculaire permet de débuter une transformation de la composition corporelle, en réduisant la masse grasse au profit de la masse musculaire. Le renforcement améliore les capacités fonctionnelles en plus d'augmenter la dépense énergétique au repos.
Cardiovasculaire
Ce type d'activités permet de développer les capacités cardiaques et respiratoires. En les pratiquant, la personne a le souffle plus rapide et sent son cœur battre plus vite. Ces activités mobilisent plusieurs groupes de muscles en même temps, ce qui génère une plus grande dépense énergétique à l'effort.
Ces exercices font appel à des mouvements rythmiques et ininterrompus sollicitant les mêmes groupes musculaires importants pendant 10 minutes ou plus à la fois. Voici des exemples d'exercices : danse, marche, natation, patinage, raquette, ski de fond, vélo, etc.
Les études ont démontré que les activités cardiovasculaires permettent de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, de réduire la résistance à l'insuline, d'améliorer le métabolisme des lipides et d'abaisser la tension artérielle.
Afin de déterminer l'intensité de l'activité cardiovasculaire, voici une échelle en fonction de l'effort fourni par la personne : 0 équivaut à aucun effort et 10 au pire effort. Ainsi, il est possible que deux personnes effectuant la même activité, à la même vitesse, aient une impression différente de l'effort fourni. Au début, on vise une activité d'intensité légère à modérée.
| Intensité | Sensation d'effort | Capacité de parler pendant l'effort |
|---|---|---|
| Légère | 2/10 à 4/10 | Être capable de chanter |
| Modérée | 5/10 à 6/10 | Être un peu essoufflé, être capable de parler mais pas de chanter |
| Élevée | 7/10 à 8/10 | Difficile |
Vous retirerez plus de bénéfices à pratiquer une activité physique d'intensité faible à moyenne qu'à demeurer inactif, peu importe le type d'activité ou de mouvement : marcher 5 minutes, danser, utiliser les escaliers.
Pour la santé d'une personne atteinte d'obésité, il serait plus bénéfique d'augmenter sa dépense énergétique par l'activité physique que de perdre du poids. Pour celles qui souhaitent perdre du poids, faire 250 minutes par semaine d'activité physique d'intensité modérée, combinées à du renforcement musculaire et à une saine alimentation, serait plus efficace que de restreindre le nombre de calories consommées.
Mobilité
Les exercices de mobilité sont des exercices à faible impact. Ils utilisent habituellement le poids du corps et se concentrent sur la stabilisation du tronc, le gainage, l'amélioration de la proprioception et de la mobilité.
La répartition de la masse grasse de certaines personnes atteintes d'obésité peut gêner certains mouvements, entraîner des mouvements compensatoires et provoquer des douleurs aux articulations. Il a été démontré que les exercices de mobilité permettent de réduire les douleurs tout en améliorant la posture, la vitesse de marche et l'équilibre.
Le faible impact améliore l'adhérence au programme d'entraînement, et les bénéfices sont substantiels même en l'absence de perte de poids : réduction des risques de chute qui augmentent avec l'âge, réduction des douleurs chroniques, meilleur équilibre et meilleur fonctionnement du système neuromusculaire responsable de la proprioception. Au final, une meilleure qualité de vie.
Bouger en famille
La santé des jeunes Québécois se dégrade de façon « alarmante ». Selon une étude, la consommation maximale d'oxygène en aérobie des adolescents a diminué de 20 % depuis le début des années 1980. 58 % des jeunes garçons et 70 % des jeunes filles sont exposés à développer des problèmes cardiométaboliques importants dans les années à venir.
Reportage et balado de Radio-Canada sur cette étude ↗ (ouvre un nouvel onglet)
Entre 2022 et 2024, seulement 21 % des jeunes de 12 à 17 ans suivaient les recommandations canadiennes en matière d'activité physique.
Les recommandations pour les 5 à 17 ans
- Au moins 60 minutes d'activité physique par jour, d'intensité moyenne à élevée, comprenant une variété d'activités aérobiques.
- Plusieurs heures d'activité physique d'intensité légère, comprenant des activités organisées et d'autres libres.
- Des activités pour renforcer les muscles et les os au moins trois fois par semaine.
- Des pauses actives pour réduire les longues périodes assises ou pour les interrompre.
Quelques stratégies pour favoriser l'activité de toute la famille
- Diminuer le temps d'écran. En tant que parent, vous exercez une grande influence sur votre enfant ou votre ado : pour atteindre un meilleur équilibre numérique à la maison, donner l'exemple est assurément le geste le plus important. Outil : Pause ton écran ↗ (ouvre un nouvel onglet)
- Inclure des moments actifs en famille. Prendre une marche après le souper, danser ensemble, utiliser une vidéo d'exercices pour enfants.
- Chercher des activités organisées pour la famille. Par exemple : Happy Fitness ↗ (ouvre un nouvel onglet) ou la programmation loisirs de la Ville de Gatineau ↗ (ouvre un nouvel onglet)
- Se donner un objectif commun. S'inscrire à une marche ou une course organisée et s'entraîner en famille jusqu'au jour de l'événement : Bouge Bouge ↗ (ouvre un nouvel onglet) ou Mud Girl Run ↗ (ouvre un nouvel onglet)
L'essentiel en quelques lignes
Toutes les formes d'activités physiques sont bonnes pour la santé. Inclure les trois catégories chaque semaine permet d'améliorer la santé et de réduire les risques. Il est important de débuter progressivement, en fonction des capacités individuelles.
L'approche par petits pas permet de vivre des réussites et améliore l'adhérence à long terme vers de saines habitudes de vie. Les recommandations actuelles sont de faire un minimum de 150 minutes d'activités par semaine ; cependant, si une personne ne bouge pas, mieux vaut débuter par ce qui lui semble raisonnable. Peu importe la quantité d'exercice faite par semaine, cela apporte des bénéfices. Augmenter graduellement permet de s'adapter au nouveau mode de vie.
Bienveillance, flexibilité et motivation
Bouger un peu est mieux que de ne pas bouger du tout. Malgré la recommandation de 150 minutes par semaine, la relation entre l'activité physique et la santé est linéaire.
Il existe toujours des variables qui nous échappent : la biologie, l'environnement, les imprévus, les événements de vie. Lorsque nos attentes reposent sur l'idée que « si je fais tout correctement, tout ira bien », le moindre obstacle peut être vécu comme un échec.
À l'inverse, développer sa capacité d'adaptation permet de mieux traverser ces moments. La flexibilité n'est pas un abandon de nos objectifs ; c'est souvent la stratégie la plus efficace pour continuer à avancer malgré les contraintes.
Mouvement intuitif
- Il repose sur l'écoute des sensations corporelles et des émotions pour guider les mouvements, plutôt que sur des programmes ou des objectifs imposés.
- En commençant à s'activer, les liaisons neuromusculaires s'installent et, petit à petit, il y aura une meilleure conscience du corps durant l'activité.
- C'est en pratiquant que l'apprentissage se fait. La fréquence est beaucoup plus importante que l'intensité ou le temps alloué à l'activité.
- Le mouvement intuitif, c'est le mouvement qui va nous faire du bien.
« Je veux commencer à faire 60 minutes de vélo stationnaire à la maison, 5 jours par semaine, sans raison de ne pas le faire (rigidité). » Souvent, on commence à fond ; une semaine plus tard, j'ai mes menstruations, je me sens fatiguée et je manque deux séances. Je me sens coupable de ne pas avoir réussi, j'arrête de m'activer. Par la suite, je me démoralise et des émotions négatives apparaissent. Cette négativité fait en sorte qu'on s'aime moins, qu'on se valorise moins : on a donc moins le goût de prendre soin de son corps, ce qui favorise les mauvaises habitudes de vie et les effets compensatoires.
Qu'est-ce que j'aurais pu faire pour ne pas totalement arrêter et rester positive ? Dès le départ, accepter que certains jours n'aillent pas comme prévu et me donner la flexibilité de diminuer le nombre de jours par semaine, le temps des séances ou même le type d'activité.
À écouter : balado « Le maudit poids » — Mouvement intuitif, avec Dominique Champagne, kinésiologue ↗ (ouvre un nouvel onglet) (aussi offert sur Spotify).
Vous êtes atteint d'une maladie chronique ?
Une personne atteinte d'une condition médicale de santé pourrait avoir certaines limitations à respecter avant d'entreprendre un programme d'exercice. Selon la condition de santé, certaines activités ou intensités ne sont pas recommandées, surtout pour une condition médicale non contrôlée (haute pression artérielle, diabète, condition cardiaque).
Le questionnaire « Menez une vie plus active » et le document de référence qui l'accompagne vous permettent de déterminer s'il serait justifié d'obtenir des conseils auprès d'une personne professionnelle de la santé ou d'une personne professionnelle de l'exercice qualifiée avant d'adopter un mode de vie plus actif. Cet outil d'évaluation préalable est conçu pour être autoadministré : il permet ainsi de prendre en main sa propre santé et son propre bien-être, et de prendre une décision éclairée au sujet de sa capacité à faire de l'activité physique.
Questionnaire « Menez une vie plus active » (SCPE) ↗ (ouvre un nouvel onglet)
Stratégies au quotidien
- →Placer l'activité physique à l'agenda : choisir un moment propice à l'horaire, où il est peu probable de manquer la séance prévue.
- →Remplacer graduellement du temps d'écran de loisir par des activités physiques, pour que le temps d'écran de loisir représente moins de 3 h par jour.
- →Interrompre les moments de sédentarité le plus fréquemment possible : un ou deux exercices de mobilité pour briser l'immobilité lors de longues périodes assises. Tenter de limiter la sédentarité totale à moins de 8 h par jour.
- →Choisir des activités plaisantes augmente les probabilités de bouger. Chaque minute d'activité est une minute de sédentarité de moins.
- →Dressez la liste de vos activités préférées et jetez un coup d'œil sur ce qui est offert près de chez vous (piscine, patinoire, club de marche, etc.).
- →Profitez de toutes les occasions du quotidien pour bouger : garez votre auto plus loin, prenez les escaliers, gardez vos petits-enfants (ils vous feront certainement bouger), faites des pauses actives au travail (se lever, s'étirer, marcher).
- →Prévoyez des activités en cas de mauvais temps : marche dans un centre commercial, vélo stationnaire devant le téléviseur.
- →Demandez à votre famille et à vos amis de bouger avec vous.
- →Fixez-vous des objectifs réalistes : 15 minutes de marche dynamique 2 fois par semaine d'ici ma prochaine visite chez le médecin.
- →Augmentez petit à petit la fréquence (le nombre de jours de pratique), puis la durée (le nombre de minutes par jour). Il vous sera ainsi possible d'atteindre vos 30 minutes d'activité physique.
- →Trouvez votre zone de confort. Vos signaux corporels indiquent si vous dépassez vos limites : vous devez pouvoir parler facilement et vous sentir bien (intensité modérée). Si vous êtes à bout de souffle ou que vous ressentez des malaises (point au niveau des côtes, maux de cœur, douleurs musculaires), diminuez l'intensité et la durée de l'activité physique.
Kinésiologue : l'exercice physique est un médicament
Professionnel de la santé spécialiste de l'activité physique, le kinésiologue utilise le mouvement à des fins de prévention, de développement, d'éducation, de réadaptation, de traitement et de performance.
Le kinésiologue peut intervenir à titre préventif auprès de personnes en bonne santé, afin de les accompagner dans leur processus d'activation et de remise en forme ou de les aider à améliorer leur performance. Il peut également intervenir auprès d'individus ayant des limitations ou des conditions cliniques, afin d'optimiser leur santé physique et mentale par la pratique d'activité physique adaptée. Enfin, il peut collaborer avec les équipes de soins auprès de personnes en situation de réadaptation (physique, fonctionnelle, cardiovasculaire, mentale, etc.).
Pour consulter un kinésiologue
- Clic Santé — consultation avec une kinésiologue ↗ (ouvre un nouvel onglet)
- Fédération des kinésiologues du Québec ↗ (ouvre un nouvel onglet)
- Dans certains groupes de médecine familiale (GMF) : demandez à votre professionnel de la santé (médecin, infirmière).
Coût, assurances et reçus en kinésiologie au Québec
Les frais pour une consultation varient en fonction de plusieurs facteurs : le format de la séance (clinique, domicile, virtuel), la durée du forfait, la région et la couverture d'assurance.
Les membres accrédités peuvent émettre des reçus pour le remboursement des services en kinésiologie. Plusieurs compagnies d'assurances privées incluent les frais de kinésiologie à certains régimes. Lorsque vous avez accès à un kinésiologue en GMF, il n'y a aucun frais associé.
Testez votre compréhension
Quel est le meilleur indicateur de l'efficacité d'un programme d'activité physique : le poids ou le tour de taille ?
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